Ciśnienie krwi mierzy się zwyczajowo w milimetrach słupa rtęci i przyjmuje się {1}, że średnie wartości to 120/80 mmHg, choć prawidłowe są aż do 140/90 mmHg. Pierwsza wartość to ciśnienie skurczowe (podczas skurczu serca), a druga to ciśnienie rozkurczowe (pomiędzy skurczami). Powtarzający się wynik powyżej tych wartości może kwalifikować się jako nadciśnienie.

Początkowe objawy nadciśnienia tętniczego są bardzo ogólne: bóle głowy, osłabienie, bezsenność, dlatego u wielu ludzi choroba postępuje niezdiagnozowana przez wiele lat. W dalszych stadiach choroba uszkadza nerki, układ krążenia, wzrok i układ nerwowy. Jak dieta wpływa na nadciśnienie?

Przeciętny Polak pewnie powie, że wysokie ciśnienie krwi wynika ze spożywania za dużej ilości soli, a konkretnie zawartego w niej sodu. Tak uczą lekarze, a dzięki temu, że jest to w większości bzdura, nie potrafią oni wyleczyć nadciśnienia, jedynie przepisują tabletki, które trzeba łykać do końca życia, a których efekty są marne.

Fruktoza spożywana z owocami nie jest groźna, szkodzi nam fruktoza dodana sztucznie do naszego pożywienia, głównie pod postacią cukru, syropu glukozowo-fruktozowego albo słodzenia sokami owocowymi. Tak, fruktoza na opakowaniu nie musi być wymieniona z nazwy, czasem ukrywa się jako sok jabłkowy, winogronowy, a najczęściej po prostu jako zwykły cukier, który składa się po połowie z glukozy i fruktozy.

Jakie są najczęstsze źródła dodanej fruktozy we współczesnym pożywieniu?

• słodycze – ciastka, ciasteczka, przekąski, placki, słodkie bułeczki, desery, batony, czekoladki…;
• nabiał – jogurty i serki zawierają z reguły bardzo dużo cukru;
• fast-food i przetworzona żywność – większość gotowych sosów, zup, dressingów i przypraw jest słodzona (choćby taki ketchup), obecnie nawet wędliny mają cukier;
• napoje gazowane – prawie wszystkie są bardzo słodkie;
• płatki śniadaniowe i inne przetworzone zboża – większość ma dodatek cukru;
• soki i przetwory owocowe i warzywne – soki, nektary i napoje, dżemy, konfitury, musy…;
• żywność dla dzieci – nawet kaszki dla niemowląt przeładowane są fruktozą;

Glukoza też ma duży wpływ na powstawanie wysokiego ciśnienia krwi, pod wypływem insuliny (hormonu wydzielanego po zjedzeniu węglowodanów) nerki wydalają mniej sodu, przez co ciśnienie krwi rośnie.

Najważniejszym źródłem glukozy we współczesnej diecie są zboża (chleb, makaron, płatki, ciasta, ciastka, przekąski…). Zboża to głównie węglowodany, które trawimy do glukozy, podnoszącej ciśnienie krwi. Cukier także jest poważnym źródłem glukozy, szczególnie we wszystkich dosładzanych pokarmach (słodycze, większość nabiału, napoje, soki…). Dużo węglowodanów dostarczają nam także rośliny strączkowe i ziemniaki.

Jakie są najważniejsze źródła sodu w zachodniej diecie?

• chleb – kromka chleba zawiera nawet 1 gram soli
• makarony i inne produkty zbożowe – są bardzo niesmaczne bez soli, więc dodaje się jej dużo
• gotowe dania i zupy – z reguły są bardzo słone
• fast-food – frytki, hamburgery, pizza…
• wędliny i niektóre sery
• przekąski – krakersy, paluszki, czipsy, ciastka…

Do tego oczywiście należy doliczyć sól dosypywaną do potraw gotowanych w domu. Współczesna medycyna zaleca spożywać dziennie nie więcej niż 1,5 grama soli, choć dla większości społeczeństwa jest to nierealny limit – odpowiada on półtora-dwóm kromkom chleba, poza tym w ciągu dnia nie moglibyśmy zjeść ani kryształka soli. Jedząc chleb z wędliną i serem na śniadanie i kolację, na obiad posoloną zupę i drugie danie, a w ciągu dnia trochę paluszków czy ciasteczek, dostarczamy organizmowi nawet 10 razy więcej sodu, niż powinniśmy, a potasu praktycznie w ogóle. To nie jest dobra dieta przy nadciśnieniu.

Jakie są dostępne źródła potasu? Są to głównie warzywa i owoce:

• ziemniaki i bataty
• pomidory
• buraki
• brokuły
• seler
• brukiew
• bakłażany
• szpinak
• banany
• agrest
• brzoskwinie
• morele
• ananasy
• grejpfruty

Dużą zawartość potasu ma także kakao oraz zawierająca je czekolada, ale jedzmy tylko gorzką, najlepiej z zawartością kakao 70% albo więcej. Trochę potasu zawierają także ryby, mięso i grzyby. W przypadku warzyw należy jednak pamiętać, że gotowanie w wodzie pozbawia ich połowy zawartego potasu, podczas gdy gotowane na parze tracą go bardzo niewiele, a pieczone czy smażone nie tracą w ogóle.

Jaka więc dieta na nadciśnienie?

• jak najmniej (najlepiej w ogóle) zbóż – chleba, makaronu, ryżu… Zboża szkodzą!
• jak najmniej (lub w ogóle) fast foodów i przetworzonej żywności
• dużo warzyw i owoców, przede wszystkim ziemniaków i pomidorów
• buraki (albo sok/zakwas z nich) ze względu na zawarte w nich azotany obniżają ciśnienie krwi {2, 3, 4}
• ogranicz sklepowe wędliny i sery, ale nie unikaj białka – badania wykazały, że ludzie jedzący więcej białka są chudsi i mają niższe ciśnienie {5}
• gotuj tak, żeby potrawy nie wymagały dużo solenia i nie traciły potasu (np. gotuj na parze)
• rozważ stosowanie soli z potasem
• zadbaj o dobre bakterie w jelitach – jedz pre- i probiotyki – kiszonki, skrobia oporna…
• suplementuj – często samo to wystarczy do ustabilizowania ciśnienia krwi: magnez (zażywaj około 250 mg dziennie), koenzym Q10, witamina E (koniecznie z tokotrienolami), czosnek także wydaje się pomagać

Powyższe zalecenia to dieta paleo, która jest idealnym wyborem dla chorych na nadciśnienie tętnicze. Poprzez całkowite usunięcie z pożywienia chleba, produktów zbożowych (makaron itp) oraz wszystkich niezdrowych fast-foodów, przekąsek (paluszków, ciastek, czipsów…), a zamiast tego spożywanie warzyw, owoców, ryb i mięsa, znacznie ograniczamy ilość dodanych cukrów i soli i możemy odzyskać naturalną równowagę pomiędzy sodem i potasem.

Wiele badań potwierdza, że dieta paleo obniża ciśnienie krwi: {6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15}. Więcej odnośników do badań naukowych poświęconych wpływowi żywienia i stylu życia na ciśnienie krwi jest we wpisie Nadciśnienie – fakty i mity.

Dodatkowo styl życia paleo promuje tak bardzo potrzebne: ruch, dobry sen i mało stresu. Zobacz też przepisy i przykładowe jadłospisy paleo.

Podyskutuj o nadciśnieniu tętniczym i odżywianiu: Polskie forum paleo.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Żywieniowe fakty i mity | Zboża szkodzą | Rak żywi się cukrem | Skąd wziął się mit o szkodliwości tłuszczu? | Cholesterol nie taki zły | Nabiał – jeść czy nie jeść? | Rośliny strączkowe nie takie zdrowe | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo