Wszyscy to słyszeliśmy. Nasze babcie, koleżanki z pracy, dietetycy z telewizji i kolorowej prasy, wszyscy mówią jednym głosem – śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Czy rzeczywiście?

Nawet niektórzy myślący dietetycy tak uważają. W końcu są badania, z których jasno wynika, że omijanie śniadań prowadzi do cukrzycy, nadwagi itp, prawda? Przykładowe:

• dorośli Japończycy, którzy nie jadali śniadań, mieli większą masę ciała i obwód w talii {1}
• młodzi Amerykanie rezygnujący ze śniadań ważyli więcej, a wyniki badań ich krwi były gorsze pod kątem ryzyka chorób układu krążenia {2}
• Amerykańskie dziewczęta, które nie jadały śniadań, ważyły więcej i spożywały ogółem mniej wapnia {2}

Takich badań pokazujących opłakane skutki rezygnacji ze śniadania jest naprawdę dużo. Tylko czy to są naprawdę skutki?

No właśnie nie, są to badania obserwacyjne, w których widać korelację (statystycznie ludzie niejadający śniadań są grubsi), a nie przyczynę-skutek (jak nie zjesz śniadania, to będziesz gruby). Jednak coś w tym musi być, prawda?

Niestety badania obserwacyjne są najczęściej nic nie warte, bo autorzy popełniają kilka podstawowych błędów:

• powszechnie wiadomo, że śniadanie jest ważne, więc ludzie jadający śniadania bardziej dbają o swoje zdrowie, niż ci, co to ignorują – jedzą mniej syfu, nie palą, więcej ruszają się itp {3, 4, 5}
• jeśli unikasz śniadań, to masz jakiś powód, a jednym z nich jest dieta i odchudzanie się z nadwagi
• autorzy najczęściej mają z góry postawioną tezę (śniadania są zdrowe) i robią wszystko, by to pokazać – tak naprawdę naukowcy pokazali, że wiele ze „śniadaniowych badań” odrzuca niepasujące do ich poglądów dane {6}

Już wcześniej pisałem o tym, że większość badań żywieniowych jest niewiele warta: Badania żywieniowe – jedna wielka ściema (7 przyczyn).

Doskonale to widać w badaniu sprzed roku, według którego rezygnujący ze śniadań mieli gorszy stan naczyń krwionośnych. Autorzy wzięli kilka tysięcy ankiet i podzielili ich autorów na tych, co jedli duże śniadania, małe śniadania, albo nie jadali ich w ogóle.

Ta ostatnia grupa miała największe ryzyko chorób układu krążenia i najgorsze wyniki badań krwi {7}. Jak spojrzymy dokładniej w tabelki, to zobaczymy, że ta sama grupa zawierała najwięcej ludzi z nadwagą, cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi i glukozą na czczo, palących, pijących alkohol, spożywających najwięcej cukru itp itd.

Jak dla mnie to wniosek z badania jest taki, że grubi palacze z cukrzycą jedzący dużo cukru mają wyższe ryzyko chorób serca, no ale autorzy ogłosili, że to wszystko to wina niejadania śniadań. Logiczne przecież.

Potrzebujemy badań, które nie są oparte na ankietach. Badań, w których dzielimy ludzi na dwie identyczne grupy i jedna ma jeść śniadania, a druga nie, a potem je porównujemy.

Mamy kilka takich badań:

• kobiety z nadwagą podzielono na dwie grupy – jedna jadła duże śniadania i małe kolacje, a druga małe śniadania i duże kolacje. Grupa z dużymi śniadaniami straciła więcej masy, ale uwaga – panie te straciły głównie mięśnie, a nie tłuszcz. Grupa z małymi śniadaniami straciła trochę mniej masy, ale głównie tłuszcz, a nie mięśnie {8}
• odchudzających się podzielono na dwie grupy – jedna miała jeść śniadania, a druga nie. Po 16 tygodniach obie grupy straciły tyle samo wagi – bez różnicy {9}
• badani zostali podzieleni na trzy grupy – jedzący śniadania z dużą ilością węglowodanów przyswajalnych, jedzący śniadania z dużą ilością błonnika i niejadający śniadań. Ta ostatnia grupa jadła więcej później w ciągu dnia, ale biorąc pod uwagę całą dobę, jadła mniej kalorii {10}

Z tych badań nie wynika, że śniadanie jest rzeczywiście takie ważne. Polecam ciekawy artykuł z New York Times na ten temat: Sorry, there is nothing magical about breakfast {11}.

Głównym argumentem za śniadaniem ma być to, że daje nam ono energię na cały dzień. Ciężko to wykazać, bo nawet szczupły człowiek ma w swojej mizernej tkance tłuszczowej energii na kilka tygodni życia (zobacz też: Rok bez jedzenia).

No ale sprawdźmy, co badania nam mówią o śniadaniach i energii. Dzieci jedzące śniadania bogate w białko, a ubogie w węglowodany, spalały więcej energii w ciągu dnia niż ich rówieśnicy jedzący na śniadanie cukier {12}.

Po takich samych śniadaniach (dużo białka i mało węglowodanów) badani się czuli lepiej niż po śniadaniu przeładowanym cukrem {13}. Dorzućmy do tego białka trochę tłuszczu i mamy śniadanie, które stabilizuje poziom cukru w krwi u cukrzyków {14}.

Tradycyjne słodkie śniadania (chleb, płatki, dżem, miód, cukier) działają odwrotnie – cukier i insulina w krwi po nich lecą w górę, a po około 3 godzinach gwałtownie spadają, powodując osłabienie, senność, zły humor i silny głód {15}.

Można też się spotkać z głosami, że gdy nie jemy śniadania, to nasz metabolizm się wyłącza i potem za dnia nie mamy na nic energii. Tymczasem, po 3-dniowym poście metabolizm spoczynkowy obniża się o 8% {16}. To tylko 8% po głodowaniu przez 3 dni – ominięcie śniadania jest niczym w porównaniu z tym.

Mamy dwa ciekawe badania przeprowadzone wśród cukrzyków. W jednym z nich rezygnacja ze śniadania prowadziła do dużo wyższych poziomów glukozy po obiedzie i kolacji {17} – ale oba te posiłki były zgodne z zaleceniami towarzystw diabetologicznych, czyli dużo węglowodanów i mało tłuszczu.

W drugim badania cukrzyków karmiono dietą bogatą w błonnik, tłuszcz i białko, a ubogą w przyswajalne węglowodany. U nich rezygnacja ze śniadania prowadziła do niższych poziomów glukozy w krwi po obiedzie {18}.

Bardzo ciekawe badanie przeprowadzono nie tak dawno – otyłe kobiety podzielono na dwie grupy – jednej kazano jeść śniadania, a drugiej ich nie jadać. Po jakimś czasie te, co do tej pory jadły śniadania, miały z nich rezygnować, a te, co ich nie jadały, miały je jeść.

Kobiety, które normalnie jadły śniadania, ale musiały je ominąć, były znacznie głodniejsze podczas obiadu i miały po nim dużo więcej glukozy i trójglicerydów w krwi niż panie, które cały czas nie jadały śniadań.

Otyłe, które nie jadały śniadań, a nagle je zjadły, były bardziej najedzone przed obiadem i zjadły go mniej. Miały całkiem przyzwoite poziomy glukozy i trójglicerydów w krwi {19}.

Inni naukowcy wzięli pod lupę stwierdzenie o „śniadaniu jako najważniejszym posiłku” i doszli do wniosku, że jadanie albo niejadanie śniadań nie ma absolutnie żadnego znaczenia dla naszego zdrowia {20}.

Co z tego wszystkiego wynika? Mamy jeść śniadania, czy nie?

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe badania i całą dotychczasową wiedzę medyczną, można stwierdzić:

• śniadanie wcale nie jest najważniejszym posiłkiem dnia
• jeśli najczęściej jadasz śniadania pełne cukru i węglowodanów i czasem z niego rezygnujesz, to może to się odbić na zdrowiu
• śniadanie bogate w białko i tłuszcz syci, daje stały wysoki poziom energii za dnia i powoduje, że przy następnych posiłkach jesteśmy mniej głodni i zjadamy mniej
• śniadanie bogate w cukier i węglowodany pobudza na chwilę, ale potem powoduje senność, zły humor i objadanie się
• sam wybierz, czy będziesz jeść śniadania, czy nie, ale potem trzymaj się tej decyzji

To może najlepiej całkowicie zrezygnować z jadania śniadań? Tak właśnie najczęściej wygląda ograniczone okno żywieniowe. Polega to na tym, że w ciągu doby mamy okno 6-8 godzin, podczas których jemy, a pozostały czas głodujemy.

Daje nam to większość zalet głodówek i postów – odmładza, wyszczupla, stabilizuje cukier w krwi itp. Czytaj więcej na ten temat: Głodówki i posty.

Niestety takie podejście nie jest dla wszystkich. Kto nie powinien rezygnować ze śniadania?

• dzieci i młodzież – rosną i mają szybki metabolizm. Lepiej zjeść śniadanie (ale nie same węglowodany!).
• kobiety w ciąży, karmiące i starające się o dziecko – w tym czasie lepiej unikać specjalnego ograniczania jedzenia. Nie musisz jeść dużego i obfitego śniadania, ale zjedz choć trochę białka i tłuszczu (jajecznicę?).
• kobiety ogółem gorzej znoszą dłuższe, trwające ponad 12-14 godzin posty – o ile niektóre panie mogą bez żadnego problemu nie jeść śniadania, to inne czują się lepiej, gdy coś jednak zjedzą rano. Eksperymentuj i sprawdź na sobie – może najlepiej się będziesz czuć, jedząc późne śniadanie (tak koło 10 rano)?
• jeśli z jakichś powodów chcesz jeść dość sporo węglowodanów (np. dieta samuraja), to najlepiej je zjeść rano – w naszym naturalnym cyklu dobowym największą czułość na insulinę mamy właśnie rano. W tym przypadku lepiej zjedz śniadanie, a jak chcesz, to rozważ rezygnację z kolacji.
• gdy masz naprawdę intensywny trening przed południem, to lepiej będzie coś przed nim zjeść – nie musi to być duże śniadanie i nie musi mieć dużo węglowodanów – najważniejsze jest białko.

Pozostali, czyli prawie wszyscy mężczyźni, mogą bez uszczerbku dla zdrowia zrezygnować ze śniadania. Może to mieć nawet dużo pozytywnych efektów na zdrowie.

Pamiętaj jednak, że jeśli zrezygnujesz ze śniadania, to będzie najłatwiej i najzdrowiej, gdy w pozostałych posiłkach zjesz dużo białka i tłuszczu, a nie tak dużo węglowodanów.

Najważniejszy argument: pomyśl, ile czasu zaoszczędzisz rano i ile więcej pośpisz? 🙂

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo