Śniadanie bogate w białko i tłuszcz daje poczucie sytości na długo – każdy, kto zrezygnował ze zbóż i nauczył się choć trochę wsłuchiwać w sygnały płynące ze swojego organizmu, może to potwierdzić. Ironią jest, że to właśnie śniadania i poczucie sytości wciąż pozostaje największą obawą osób zamierzających spróbować diety paleo.
Jedzący zboża są w swoim nałogu przekonani, że tylko one na śniadanie zapewnią im poczucie sytości i energię na cały dzień, a pomysł wyrzucenia płatków albo chleba z domu wydaje im się niedorzeczny i boją się tego, jak diabeł święconej wody. Ba – sporo ludzi wyrzuciło zboża i strączki z obiadów i kolacji, a na śniadania wciąż je jedzą, bo irracjonalnie boją się głodu w ciągu dnia.
Niedawno natrafiłem na opis badania naukowego {1} porównującego śniadanie zbożowe ze śniadaniem z jajek. Badani dostawali śniadania zawierające identyczną ilość kalorii, z tym że jedna grupa jadła jajka, a druga pieczywo. Z zadowoleniem przeczytałem, że okazało się, że jedzący jajka byli syci na dłużej i mieli mniejszą ochotę na podjadanie.
Efekt utrzymywał się nie tylko przez cały dzień, ale przez 36 godzin po śniadaniu! Mimo iż badani jedli śniadania z identyczną wartością energetyczną, to dzięki produktom zbożowym na śniadanie nabierali sobie większe porcje przez kilka następnych posiłków oraz więcej podjadali pomiędzy nimi. Pomiędzy śniadaniem z jajek a następnym posiłkiem (3,5h później) badani podjadali przekąski o wartości energetycznej o ponad 22% mniejszej niż grupa jedząca śniadanie ze zbóż (a samych węglowodanów mniej o 25%).
Tak właśnie działają zboża – podstawa promowanej piramidy żywieniowej i największa świętość „kopiuj-wklej dietetyków”. Dzięki lektynom zboża wywołują większy apetyt, a węglowodany, z których to głównie zboża się składają, tylko nasilają ten efekt i poczucie głodu wkrótce po posiłku. Rezultatem jest intensywne podjadanie (głównie wysokoenergetycznych przekąsek) między posiłkami oraz zjadanie większych porcji podczas następnych posiłków (czytaj więcej: Zboża szkodzą).
Posiłek zbożowy dostarcza głównie węglowodanów i niewiele tłuszczu, a białko z niego jest szkodliwe (gluten), niepełnowartościowe i przyswajane w niewielkiej części. Śniadanie z jajek dostarcza za to dużo zdrowego białka i tłuszczu, a tylko niewielkie ilości węglowodanów. Inne badania {2} wykazały, że ludzie jedzący więcej białka od innych są chudsi i zdrowsi. Jeszcze inne badania {3} pokazują, że wysoki poziom cholesterolu LDL jest wynikiem niedoborów tryptofanu – aminokwasu dostępnego głównie w mięsie i jajkach.
Przez dziesiątki lat podlegaliśmy praniu mózgów, a ogromna machina propagandowa wmawiała nam kłamstwa o tłuszczach oraz mity o cholesterolu i jajkach. Zapomnij o tym – jajka są jednymi z najzdrowszych pokarmów i do tego są dostępne w każdym sklepie. Postaraj się jednak wybierać te od „szczęśliwszych kur” (oznaczone symbolem 1, albo jeszcze lepiej 0), szczególnie tych karmionych paszą wzbogaconą w kwasy tłuszczowe omega-3.
Zobacz też: Jajka omega-3 – samo zdrowie czy marketing?
Jajka mogą (i powinny) być jadane nie tylko na diecie paleo, ale także jej wariantach: niskowęglowodanowej/LCHF, SCD i FODMAP. Jedynie w przypadku stwierdzonych alergii lub chorób autoimmunologicznych (protokół autoimmunologiczny) można rozważyć czasowe usunięcie jajek z jadłospisu.
Jedz jajka na śniadanie – smacznego!
| Wartości odżywcze | Wartość energetyczna | Węglowodany | Tłuszcze | Białko | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| przyswajalne | błonnik | ogółem | wielonienasycone | |||
| Jajko duże, 50g | 71,5 kcal | 0,8 g | 0 g | 5 g | 0,7 g | 6,3 g |
Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo
- Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005;24(6):510-515.
DOI/Crossref: 10.1080/07315724.2005.10719497 [PubMed] [Google Scholar] - Buendia JR, Bradlee ML, Singer MR, Moore LL. Diets higher in protein predict lower high blood pressure risk in Framingham Offspring Study adults. Am J Hypertens. 2015 Mar;28(3):372-9.
DOI/Crossref: 10.1093/ajh/hpu157 [PubMed] [Google Scholar] [Pełna treść w PMC] - Kummerow FA. Two lipids in the diet, rather than cholesterol, are responsible for heart failure and stroke. Clinical Lipidology, 9:2, 189-204.
DOI/Crossref: 10.2217/clp.14.4 [Google Scholar] [Link]
Panie Grzegorzu,
czy można przedobrzyć z jajkami? Odkąd trafiłam na Pańską stronę (od 5 miesięcy) jestem cały czas na paleo. Przez 3 miesiące było ok, przy 4 zaczęły się nieregularne wypróżnienia, nawet biegunki na zmiane z zaparciami. Nie mam odstępstw od diety i nie jestem w stanie stwierdzić co jest przyczyną? Jestem laikiem w tej kwestii, choć Pana bloga staram się czytać dogłębnie, łącznie z komentarzami, nie wiem co może być przyczyną. Nie chce zmieniać stylu żywienia. Uwielbiam jajka, orzechy, suplementuje żelazo ze względu na anemię, wit d, omega 3 i witaminy.
Czy te objawy można nazwać okresem przystosowawczym?
Czy ewentualnie jest to wina jajek (jem max 3 dziennie od 5miesięcy codziennie) a nigdy nie miałam od nich problemu, w alergii pokarmowej też nic nie wyszło. Gdy zrobiłam dwa dni przerwy od jajek dolegliwości powoli ustąpiły.
Czy jedząc dużo tłustego, podsmażanego a zero zbóż można nabawić się takich dolegliwości? Jak można by im zapobiec?
Możesz mieć alergię na jajka. Alergie pokarmowe mogą właśnie manifestować się problemami trawiennymi. Z nadmiaru tłuszczu w skrajnym przypadku możesz dostać biegunki, nigdy zatwardzenia. Za to smażonego nie powinno być dużo. Ja smażone rzeczy jem raczej nie więcej niż raz w tygodniu.
Uważałbym za to z żelazem. Zobacz https://paleosmak.pl/anemia/ – suplementacją żelaza możesz sobie najczęściej zaszkodzić, a nie pomóc. Źródła anemii są w czymś innym – o ile oczywiście masz anemię. Niski poziom jakichś krwinek niekoniecznie jest anemią.
Alergie pokarmowe mogą skutkować złym wchłanianiem, a przez to anemią. Sprawdź samodzielnie – zrezygnuj z jajek (przynajmniej z białek) na jakiś czas i zobacz. A co do tego żelaza i anemii to sprawdź z dobrym (nie pierwszym lepszym) lekarzem.
Panie Grzegorzu, baaaaardzo dziękuję za szybkie odpowiedzi. Oczywiście nie odpuszczę, odstawię z wielkim bólem jajka na jakiś czas. Dziwi mnie tylko to, że nigdy mi po nich nic nie było. Dopiero teraz jak zaczęłam je jeść codziennie, boli mnie brzuch co kończy się problemami trawiennymi, o ile to w ogóle od jajek. W związku z tym mam jeszcze pytanie.. czy alergię na jajka można nabyć?
Alergia może się pojawić w dowolnym momencie życia, ale co może też być, to że miałaś wcześniej alergię na zboża i jajka, ale organizm był bardziej nastawiony na zwalczanie zbóż. Jak już ich nie jesz, to układ odpornościowy może rzucić wszystkie siły na jajka i stąd silniejsza reakcja. Oczywiście nikt nie powiedział, że masz alergię na jajka. Usuń je z diety na jakiś czas, a potem wprowadź ponownie i obserwuj reakcje, żeby dowiedzieć się, czy możesz je jeść, czy nie.
Panie Grzegorzu proszę o rade! Dzięki Pana wpisom stan mojej cery bardzo sie poprawił. Czasmi jednak pojawia sie wypryski i nie mogę dojsc do tego co mi szkodzi. W zasadzie przestrzegam zaleceń z watpliwosci pozostala kawa, jajka, orzechy, fasola i soczewica. Czy te produkty mogà pogarszac stan skory? Z gory bardzo dziekuje! 🙂
Oczywiście, wszystko masz opisane tu na stronie w różnych artykułach. Każdy z tych składników może szkodzić cerze, ja stawiam na kawę (poczytaj o glutenie na mojej stronie) albo jajka.
Bardzo dziękuje ! I jestem pelna podziwu Pana wiedzy! Spròbuje pare dni bez kawy bez ktorej ciezko wyobrazic sobie dzień. Wyczytał, że z jajka wyjadac same żoltka 🙂 rowniez przetestuje 🙂
Witam! Mam 2 pytania odnośnie jajek:
1. Czytałam, że jajka po obróbce termicznej tracą sporą część swoich składników odżywczych (np. w naleśnikach, omletach, ciastach itd, gdzie jajka są całkowicie ścięte, proszę mnie poprawić, jeśli się mylę). Czy więc jest jakaś różnica, czy w takim omlecie jest jajko „dwójka” czy jajko wiejskie? Mam dostęp do dobrej jakości wiejskich jajek, ale szkoda mi używać ich np. do omletów, jeśli wtedy korzyść z nich byłaby znikoma. Czy więc można używać jajek trochę gorzej jakości do omletów, naleśników, itd, a tych lepszych do gotowania na miękko, albo do jedzenia na surowo (samych żółtek)? Czy te „gorsze” jajka od kur karmionych paszą będą wciąż w jakiś sposób szkodliwe?
2. Czytałam też, że jajka są bardzo powszechnym alergenem i wiele osób na nie reaguje źle, chociaż nawet o tym nie wie. Podobno też zwiększając spożycie jajek w diecie można nabawić się nietolerancji na nie. Trochę mnie to zmartwiło, i od tej pory staram się ograniczać spożycie jaj, staram się nie jeść więcej niż 10 tygodniowo. Słusznie? Dodam jeszcze, że mam problemy z tarczycą (wg lekarzy nie Hashimoto, ale wiele wskazuje na to, że w przyszłości zachoruję).
Z góry dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam!
Obróbka termiczna zwiększa dostępność jednych składników odżywczych, a zmniejsza innych. Najlepiej jeść jajka zarówno ścięte, jak i surowe żółtka. Dobrym rozwiązaniem są jajka na miękko.
Jajka są alergenem, na który niektórzy źle reagują, ale na pewno nie nabawisz się alergii jedząc dużo jajek. Jajka to jeden z najbardziej odżywczych pokarmów i nie wiem, czy limit 10 tygodniowo nie jest za mały. Nie bój się jajek i jak tylko je dobrze tolerujesz (nie masz chorób autoimmunologicznych), to je jedz.
A mnie zastanawia skąd takie ilości jaj mieli niby jeść ludzie na paleo? Jeżeli jedna osoba ma zjadać 4 jajka dziennie, czyli około 30 tygodniowo, to niewielka grupa 30 osób zjada ich prawie 1000 w tygodniu. Przyjąłem 4 jajka a przecież tu poleca się co najmniej dwa razy większe spożycie. Wtdy wychodzi kilka tysięcy jaj do znalezienia. Gdzie ci biedni ludzie znaleźli by takie ilości jaj? Wygląda, że to zupełny wymysł nie mający nic wspólnego z faktami.
Ludzie w paleolicie rzeczywiście jedli mało jajek, a jak już, to sezonowo, zapłodnione i często z rozwijającymi się pisklętami w środku – cokolwiek znaleźli. Nigdzie powyżej nie napisałem, że nasi przodkowie jedli dużo jajek, a raczej, że nauka pokazuje, że są one jednym z najzdrowszych i najbardziej odżywczych pokarmów.
Ile jajek dziennie/ tygodniowo mozna jesc? Ja jem ich duzo jako ze odstawilam wszystkie platki zboza nabial itp, wychodzi mi ze jem 20 jajek tygodniowo. Czuje sie dobrze ale czy to jest zdrowe?
Jedz jajka na zdrowie, choć nie więcej niż 10 dziennie 🙂
Zobacz też: https://paleosmak.pl/tluszcze/omega-3-6-9/
Czesc Grzegorz,
Czytam Cie juz od jakiegos czasu i to wlasnie Twoja strona miedzy innymi byla dla mnie inspiracja, zeby stworzyc wlasnego bloga. W moim dziesiejszym przepisie na jajka odsylam nawet na Twoja strone 🙂 Moj blog to czyste jedzenie, ale od strony przepisow i fotografii kulinarnej. Mam nadzieje, ze nie masz nic przeciwko, ze od czasu do czasu odesle czytelnikow do Twojej strony w celu poglebienia wiedzy? 🙂
czystytalerz.pl
cleanplateblog.com
Pozdrawiam,
Ala
Z tego postu wynika, że jaja sa niezdrowe przy chorobach autoimmunologicznych
http://www.tlustezycie.pl/2013/12/choroby-autoimmunologiczne-jak.html
Lizozym, o którym wspomniałam wcześniej jest silnym enzymem niszczącym ściany komórkowe bakterii. Niszczy gram pozytyne i gram ujemne bakterie i tak naprawdę znajduje się we wszystkich komórkach ciała. W jajku, a dokładniej w jego białku, znajduje się duża ilość tego enzymu. I on niestety też trafiając do naszych jelit lubi się przyczepiać do receptora EGF. Duża koncentracja lizizymu spowoduje rozkład bakterii i utworzenie bloków – liozym plus bakteria. Lizozym jest oporny na enzymy trzustkowe, więc tworzy takie konstrukcje, które poprzez przyłączenie się do EFG przedostają się do krwiobiegu. In vivo lizozym jest niegrożny, ale w jelitach może spowodować reakcję autoimmunologiczną.
Szczerze mówiąc to powinnam chyba przestać jeść śniadania, bo mi się skończyły pomysły 😉
Nie musisz sięgać do innych stron, o protokole autoimmunologicznym i jajkach masz też tutaj: https://paleosmak.pl/protokol-autoimmunologiczny/ 🙂
Gdyby to były chociaż „jedynki” Omega 3 to bym się może tak nie zastanawiała nad kupnem, ale to są „trójki”. Czasem naprawdę nie wiadomo co wybrać. Może jednak zostanę przy tych co kupuję, od czasu do czasu skuszę się na te Omega 3 albo uda mi się znaleźć „jedynkę” Omega 3. Na bazarku widziałam też jajka od „kurki podwórkowej”, ale tyle się słyszy o oszustwach typu mazania pieczątek. Cena 65gr za jajo raczej nie wskazuje na podwórkowe, ale może się mylę. Od znajomej to mam przynajmniej pewne jaja wiejskie
Pieczątek nie da sie ukryć, zachęcam do wyszukiwania tych którzy próbowali na rożne sposoby.
Kupuję z reguły jajka jedynki lub wiejskie od znajomej, ale w Tesco widziałam jaja Omega 3, z tym że wg oznaczenia to chów klatkowy, do którego nie jestem przekonana. Czy takie klatkowe jaja też mogą być dobre?
No właśnie mam ten sam problem. Kupuję albo „zerówki” albo „jedynki” omega-3 i nie wiem, co lepsze, a co gorsze. Do pieczenia chlebów, ciast itp staram się dawać te zerówki, a na jajecznicę i na twardo te jedynki omega-3.
Od niedawna ograniczam weglowodany, ale jeszcze niestety nie jestem a wstanie przejsc na diete paleo. Za miesiąc wybieram się na wakacje, więc jako początkującej było by mi trudno nie odchodzić od diety. OD 3miesięcy cierpię na bole żoładka i nadbrzusza po obu stronach. Zdiagnozowano u mnie żółciowe zapalenie żoładka. Oczywiście lekarze i dietetycy zalecają ograniczenia tluszczu zwlaszcza zwierzęcego, wszystkiego smażonego, niektórych warzyw itp. Ale wiem,że to nie jest dla mnie dobre. Przy ograniczeniu weglowodanów do minimum już się lepiej czuję. Czy słyszał pan już o efektach diety paleo w takich schorzeniach?
Rzeczywiście, przy schorzeniach związanych z drogami żółciowymi nie jest wskazane spożycie dużych ilości tłuszczu. Trzeba by najpierw wyleczyć żołądek i woreczek żółciowy, a następnie wprowadzać pełne żywienie paleo. Przydałaby się pomoc specjalisty, który zaprojektowałby odpowiednią dietę – z bardzo małą ilością tłuszczy omega-6, bez zbóż, a jednocześnie łagodną dla woreczka żółciowego.
Odwrotnie! Przy kamieniach w woreczku żółciowym trzeba jeść tłusto, a po pół godzinie wypić zioła żółciopędne. Kamienie się rozpuszczą. Tak mówi Jerzy Zięba. Moja teściowa 30 lat temu pozbyła się kamieni pijąc olej. Mnie też lekarze zalecali dietę ubogotluszczową ale zarzuciłam ją, bo dolegliwości się nasiliły. Jak tylko zaczęłam jeść tłusto natychmiastowa poprawa! Przy tym należy zakwasić żołądek.
jem codziennie jajkla na sniadanie, a najlepiej smakuja mi od tesciowej, karmione warzywami
zwykle na śniadanie piję kawe z masłem zapewnia mi to sytość na wiele godzin, a jeżeli już jem to same żółtka na smalcu lub maśle