Ryż albo kuskus (z pszenicy) są często spotykane nawet w Polskiej kuchni. Niestety składają się głównie z węglowodanów, a kuskus dodatkowo zawiera gluten. Całe szczęście możemy przygotować dużo zdrowszą i całkiem podobną alternatywę dla ryżu i kaszy kuskus – z kalafiora albo brokuła.
Dlaczego jednak chcemy czymś zastąpić ryż i kuskus? Są to zboża, prawie czyste węglowodany, które tuczą i których nadmiar szkodzi naszemu zdrowiu, a dodatkowo zawierają problematyczne białka. Czytaj więcej na ten temat: Zboża szkodzą | Węglowodany | Węglowodany tuczą a nie tłuszcz oraz Gluten – nie tylko celiakia.
Zboża są całkowicie wykluczone dla osób z chorobami autoimmunologicznymi (np. zapalenie tarczycy Hashimoto). Stosuje się wtedy protokół autoimmunologiczny, czyli restrykcyjną wersję diety paleo (czytaj więcej: Dieta paleo oraz Protokół autoimmunologiczny).
Bezglutenowy i niskowęglowodanowy „ryż” albo „kuskus” z kalafiora albo brokuła jest bardzo prosty, potrzebujesz… kalafior albo brokuł. Surowe warzywo pokrój w różyczki, głąb ze środka raczej wyrzuć. Następnie możesz użyć ręcznej tarki (większe oczka na „ryż” i mniejsze na „kuskus”) albo blendera. W blenderze rozdrabniaj aż do uzyskania pożądanej konsystencji.
Prawie gotowe! Co można zrobić z takim ryżem albo kuskusem? Jak go przyrządzić i z czym zjeść?
- na surowo – bez żadnego gotowania – do sałatek i surówek
- ugotuj w wodzie albo na parze – pamiętaj, żeby nie rozgotować, bo kalafior się rozpadnie i dostaniesz breję
- ugotuj w kuchence mikrofalowej – na wysokiej mocy wystarczy parę minut (zależnie od ilości kalafiora)
- podduś – na patelnię albo do rondelka daj oliwę, kalafiora i duś pod przykryciem 5-8 minut
- upraż – na rozgrzaną patelnię daj odrobinę oliwy i kalafiora – praż kilka minut na mocnym ogniu, cały czas mieszając
- upiecz – skrop kalafiora oliwą, ułóż na blaszce na papierze do pieczenia i daj do pieca na 12 minut w 200 stopniach (alternatywą jest nieco dłuższe podpieczenie całego kalafiora, a potem blendowanie)
Każda metoda da nam „ryż” o nieco innym smaku. Na surowo będzie nieco gorzkawy, ugotowany ma smak neutralny i dobrze nadaje się do niezbyt wyrazistych dań (np. łagodne curry), a prażony lub pieczony może mieć nieco orzechowy posmak – smaczny jako przystawka.
Kalafior ma neutralny i łagodny smak oraz kremowy kolor, podobny do ryżu. Brokuł ma nieco bardziej intensywny smak i oczywiście wyraźnie zielony kolor.
Ryż albo kuskus z kalafiora albo brokuła można zjeść na wiele sposobów, np. w zupie (np. pomidorowej zamiast ryżu) albo podany osobno – jako zamiennik zwykłego ryżu – nie tylko do potraw kuchni azjatyckiej, ale także do tradycyjnych polskich dań jak gulasz.
Warzywa są fantastyczną alternatywą dla zwykłego ryżu albo kuskusa. Kalafior i brokuł mieszczą się w diecie niskowęglowodanowej, SCD i GAPS, bezglutenowej, protokole autoimmunologicznym oraz oczywiście w diecie paleo i samuraja. Niestety nie są dozwolone na diecie FODMAP.
Szklanka zwykłego ryżu (ugotowanego) ma około 50 g węglowodanów i śladowe ilości błonnika – całą resztę sprawnie rozłożymy do glukozy i przyswoimy do krwi. Szklanka zwykłego kuskusu (też ugotowanego) ma mniej więcej 40 g węglowodanów i tylko 2-2,5 g błonnika.
Szklanka „ryżu” albo „kuskusa” z kalafiora ma za to 4,5 g węglowodanów przyswajalnych, a z brokuła tylko 1,2 g! To wielokrotnie mniej węglowodanów niż w przypadku kuskusu z pszenicy albo zwykłego ryżu. Warzywa mają za to więcej błonnika.
Szklanka ryżu z kalafiora albo brokuła waży około 150 g, lecz jest to trochę mało, za jedną porcję przyjmuję więc 200 g.
| Wartości odżywcze | Wartość energetyczna | Węglowodany | Tłuszcze | Białko | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| przyswajalne | błonnik | ogółem | wielonienasycone | |||
| porcja z kalafiora | 50 kcal | 6 g | 4 g | 0,4 g | 0,1 g | 4 g |
| porcja z brokuła | 54 kcal | 1,6 g | 6 g | 1,4 g | 0,5 g | 6 g |
| Dieta paleo i samuraja | Dieta LCHF/ niskowęglo- wodanowa | Dieta FODMAP | Dieta SCD i GAPS | Protokół autoimmu- nologiczny |
|---|---|---|---|---|
| Smacznego! | Smacznego! | Niestety nie | Smacznego! | Smacznego! |
Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo
Jakieś doświadczenia/pomysły jak przechowywać taki ryżokalafior? Można mrozić?
Przed ugotowaniem/usmażeniem psuje się szybko – taki kalafior po rozdrobnieniu może już być niezbyt fajny na drugi dzień. Jednak po obróbce termicznej, szczególnie jak z tłuszczem jest, to może spokojnie kilka dni być w lodówce. Mrozić też się da 🙂
Dlaczego wszystkie przepisy musza byc podobne do oryginalow glutenowych, do tego sa zawsze podrobkami i czesto niesmacznymi, bo sa do nich porownywane. Zamiast „ryzu” z kalafiora, dlaczego nie zjesc calego ugotowanego, startego, lub upieczonego kalafiora, ktory nie musi udawac czegos innego niz jest w naturze. Zamiast wyrzucac pelnego witamin glabu, mozna w ten sposob zuzytkowac calosc kalafiora. Dosc juz tych kompleksow zywieniowych, ze cos musi udawac w wygladzie i smaku popularne potrawy glutenowe, nabialowe i inne dla nas niedostepne. Pozdrawiam
ok. już widzę skąd ryż z kalafiora. Osobiście lubię, od dziecka taka formę kalafiora. Już dawno nie robiłam , jak mnie się wydaje, mojego pomysłu sałatkę-takiż ryż z kalafiora , surowy pomidor, trochę surowej cebulki, jogurt. Moze być czosnek. Pozdrawiam
A ja mam takie pytanie – czy ten kalafiorowy ryż jest ok przy niedoczynności? bo w wielu źródłach podaje się, że nie wolno warzyw krzyżowych :/ . Z góry dziękuję za odpowiedź.
W tych samych źródłach na choroby tarczycy poleca się zboża i nabiał, prawda? 🙂 Jedz kalafior na zdrowie!
Nie można ich jeść na SUROWO przy hashimoto i innych chorobach tarczycy 🙂 Po obróbce termicznej śmiało.
To samo pomidory, cukinie itp
Oprocz ryzu i ziemniakow jakie jeszcze weglowodany stosujesz?pracuje fizycznie i czasami przydaloby mi sie wiecej energii w postaci weglowodanow ale boje sie cos wprowadzic bo mam duza nadwage jjem ziemniaki tylko i tlusty nabiał pozdrawiam ☺
Hm fajne ;D Tylko nie wiem czy komus sie bedzie chciało bawić w takie coś. Ale chyba raz spróbuje czy mi posmakuje. Aha i ryż też zawiera gluten, pod postacią orzeniny. Może nie szkodzić na jelita tak jak gluten pszeniczny ale kto to wie. Przepis fajny ale ja na samuraju jednak tych węglowodanów troche potrzebuje wiec ryż i ziemniaki wybieram ale mozliwe że kiedyś i na ryż z kalafiora sie skusze.