Wiele przepisów paleo, także na tej stronie, zawiera siemię lniane w liście składników. Ale czy to oznacza, że len jest paleo? Czy siemię lniane mieści się w zdrowej diecie i jakie mogą być korzyści z jego jedzenia?

Siemię lniane to nasiona lnu zwyczajnego, który uprawiamy od setek lat w Polsce (znaleziono je w Biskupinie). Jest to jeden z najczęstszych środków medycyny naturalnej o niezliczonych zastosowaniach. Czy to znaczy jednak, że len jest zdrowy dla każdego?

Siemię lniane występuje w dwóch odmianach – brązowej i złotej. W Polsce najczęściej spotykana jest ta pierwsza. Wartości odżywcze są takie same dla obu kolorów.

Siemię lniane zawiera stosunkowo dużo tłuszczu, białka i błonnika i niewielkie ilości przyswajalnych węglowodanów. Większość tłuszczów z lnu to wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Len zawiera lignany będące polifenolami, czyli przeciwutleniaczami. Jego błonnik jest zarówno rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny, więc karmi różne bakterie jelitowe. Siemię lniane ma także mangan i witaminę B1 (tiaminę).

Wiele źródeł wymienia len jako dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Len rzeczywiście zawiera bardzo dużo kwasu tłuszczowego ALA, który jest jednym z tłuszczów omega-3.

O ile ALA jest niezbędny dla człowieka, to nasze niedobory częściej dotyczą zwierzęcych kwasów tłuszczowych omega-3: DHA i EPA. Nasze ciała potrafią konwertować niewielkie ilości ALA do DHA i EPA, ale ten proces zależy od wielu innych substancji, których niedobory są powszechne we współczesnym świecie.

Nauka nie jest do końca jasna co do stopnia konwersji ALA do EPA i DHA. Wydaje się, że u mężczyzn ona praktycznie nie zachodzi, a zdrowe kobiety potrafią jej dokonać tylko w niewielkim stopniu. Dlatego siemię lniane nie może być zamiennikiem tranu.

Badania rzeczywiście pokazują korelację pomiędzy jedzeniem siemienia lnianego i niższym ryzykiem cukrzycy i chorób układu krążenia oraz wieloma postaciami raka. Jest to jednak korelacja, a niekoniecznie przyczyna-skutek.

Nie wiemy, czy jedzenie lnu rzeczywiście oferuje te wszystkie korzyści, czy też ludzie odżywiający się zdrowo i prowadzący zdrowy tryb życia jedzą częściej len od innych.

Len spożywany na surowo jest dla nas prawie bezwartościowy. Drobne nasiona ciężko pogryźć i przelatują one w większości nienaruszone przez nasz układ pokarmowy.

Dużo bardziej przyswajalny jest len mielony albo łamane ziarna. Trzeba jednak uważać na wrażliwe na utlenianie wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Jeśli kupisz len mielony albo łamany, to przechowuj go w lodówce albo zamrażalniku. Najlepiej jednak zmielić len tuż przed użyciem. Możesz do tego użyć blendera albo dowolnego młynka, np. do kawy.

Siemię lniane zawiera nie tak mało fitoestrogenów. O ile mogą być one przydatne dla kobiet po menopauzie, to ciężarne panie powinny uważać. Brakuje badań nad interakcjami fitoestrogenów z wysokimi (na skutek ciąży) poziomami naturalnych estrogenów. Jesteś w ciąży? Dla bezpieczeństwa nie przesadzaj z lnem.

Len wzmacnia pracę naszego układu odpornościowego, co dla wielu z nas jest korzystne (może np. chronić przed rakiem). Jednak takie działanie w przypadku chorób autoimmunologicznych jest niepożądane, bo może prowadzić do zwiększenia autoagresji.

Jeśli chorujesz na chorobę autoimmunologiczną albo przewlekłą chorobę zapalną, to lepiej zrobisz albo unikając całkowicie lnu, albo jedząc naprawdę niewielkie ilości.

Dotyczy to między innymi takich chorób jak cukrzyca typu 1, zapalenie tarczycy Hashimoto, łuszczyca, celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, a także zespół policystycznych jajników (PCOS), endometrioza, fibromialgia…

W przypadku schorzeń jelitowych jak zespół jelita drażliwego, zapalenia jelit, choroba Leśniowskiego-Crohna itp lekko przeczyszczające działanie lnu nie będzie pożądane i może doprowadzić do pogorszenia objawów.

Len ma mało przyswajalnych węglowodanów i jest dozwolony na dietach SCD i GAPS, a w niewielkich ilościach także na diecie FODMAP.

Siemię lniane nie jest zbożem, ale należy do nasion, przez co jest paleo, ale pod kilkoma warunkami. Możemy jeść len, o ile będziemy dbać o jak najmniejsze utlenienie tłuszczów wielonienasyconych. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi zrobią jednak lepiej, jak będą go unikać.

Wszelkie nasiona i orzechy to miecz obosieczny – oferują dużo korzyści zdrowotnych, ale w nadmiarze mogą działać szkodliwie. Także w przypadku lnu umiar jest wskazany i codziennie jedzenie dużych jego ilości nie zawsze wyjdzie na zdrowie.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo