Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów na naszej planecie. Do niedawna była uważana za niezdrową używkę i wciąż wielu lekarzy zaleca pacjentom jej odstawienie. Jaka jest prawda? Czy kawa jest zdrowa? Czy picie kawy daje korzyści zdrowotne? Czy kawa jest paleo?

Kawa jest napojem neolitycznym – pierwsze udokumentowane wzmianki i piciu wywaru z uprażonych nasion kawowca pochodzą zaledwie sprzed 500 lat, choć według legend jej pobudzające właściwości odkryto już ponad 1000 lat temu. Czy fakt, że nasi paleolityczni przodkowie nie pili kawy, automatycznie powoduje, że jest ona dla nas niezdrowa?

Mało który napój został tak gruntownie przebadany jak kawa i dziś możemy powiedzieć, że mamy dość dobrą wiedzę na jej temat.

Czy kawa jest zdrowa? Zalety picia kawy:

• prawie wszystkie badania mają jeden wynik – umiarkowane picie kawy jest bardzo zdrowe – wydłuża życie {1} oraz chroni nas przed rakiem {2}, cukrzycą {3, 4, 5}, depresją {6, 7}, chorobami wątroby {8}, Alzheimerem {9}, chorobami układu krążenia {10, 11, 12, 13} i wieloma innymi schorzeniami
• kawa zawiera ogromne ilości przeciwutleniaczy i to pewnie tłumaczy jej prozdrowotne właściwości. We współczesnej zachodniej diecie kawa dostarcza więcej antyoksydantów niż warzywa i owoce razem wzięte!

Czy kawa jest zdrowa? Wady picia kawy:

• kofeina stymuluje wydzielanie hormonu stresu kortyzolu, którego przedłużający się podwyższony poziom działa bardzo negatywnie na nasze zdrowie (czytaj więcej: Stres)
• taniny z kawy zmniejszają wchłanianie żelaza
• kawa drażni układ pokarmowy i nie jest wskazana w przypadkach zespołu jelita drażliwego, wrzodów i podobnych schorzeń
• duże ilości kawy negatywnie wpływają na produkcję plemników
• kawa palona/prażona zawiera niewielkie ilości rakotwórczego akrylamidu

Mimo dość sporej wiedzy na temat kawy, wciąż występują w niej lekkie sprzeczności. Mimo iż ludzie pijący umiarkowane ilości kawy chorują rzadziej na cukrzycę niż wzbraniający się od niej (długoterminowe badania: 14, 15, 16), to mamy także udokumentowane działanie kawy sprzyjające insulinooporności (krótkoterminowe badania: 17, 18, 19), choć wydaje się, że w tym ostatnim przypadku chodzi głównie o kofeinę, a nie inne składniki kawy.

Badań dotyczących kawy jest mnóstwo, ale sporo z nich opartych jest na ankietach i mogą mieć te same wady, co większość badań żywieniowych (czytaj więcej: Badania żywieniowe – jedna wielka ściema: 7 przyczyn). Mimo wszystko warto je zacytować.

Kawa może zapobiegać albo pomagać na raka: piersi {20, 21, 22}, prostaty {23, 24}, wątroby {25, 26} oraz jelita grubego {27}. Umiarkowane spożycie kawy zmniejsza tętno spoczynkowe i przez to wydłuża życie {28}.

Ostatnie badania jednak wydają się rozwiewać te sprzeczności. Koefina jest metabolizowana przez enzym kodowany przez gen o symbolu CYP1A2. Nie wiem, jak to wygląda w polskiej populacji, ale 50% Amerykanów ma wariant genu CYP1A2, który wolno rozkłada kofeinę.

Posiadaczom tego „powolnego” genu, większe ilości kawy (szczególnie pitej późno w ciągu dnia) mogą nie służyć, podczas gdy ludzie z „szybkim” wariantem nie muszą się kofeiny za bardzo obawiać. Badania pokazują większe prawdopodobieństwo chorób (np. nadciśnienia {29} u osób wolniej metabolizujących kofeinę.

To właśnie kofeina i jej wpływ na nasz układ hormonalny są najbardziej istotne. Na nic zda się najlepsze i najzdrowsze odżywianie, jak będziemy mieć rozregulowane hormony. Jeśli pierwszą rzeczą, jaką robisz rano, jest włączenie ekspresu do kawy i nie funkcjonujesz prawidłowo bez jej wypicia, to na pewno jest to zła sytuacja.

Najlepiej unikać picia kawy z samego rana i wieczorem, pozwalając swoim hormonom mieć zdrowe poziomy i zapewniając sobie spokojny sen i naturalne przebudzenie się (czytaj więcej: Zdrowy sen). Staraj się nie pić kawy w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu.

Kilka filiżanek kawy w ciągu dnia na pewno nie zaszkodzi. Jeśli jednak widzisz zły wpływ kofeiny na swoje zdrowie (różni ludzie mają różną na nią wrażliwość), to możesz spróbować kawy bezkofeinowej, która także jest zdrowa, choć ma nieco mniej przeciwutleniaczy {30}.

Kofeina może też mieć pozytywne efekty zdrowotne – badania pokazały, że starsze kobiety przyjmujące więcej niż 261 mg kofeiny dziennie (2-3 filiżanki kawy, 5-6 filiżanek herbaty) mają mniejsze ryzyko demencji {31}.

Kofeina też wydaje się chronić przed chorobą Parkinsona {32, 33, 34}, choć w tym przypadku raczej chodzi o kofeinę {35}, bo kawa bezkofeinowa nie miała takiego efektu {36}.

Niestety kofeina jest złym pomysłem w przypadku problemów z osią podwzgórze-przysadka-nadnercza – jeśli się z tym zmagasz, to możesz czuć – paradoksalnie – większe zmęczenie po kawie.

Przeciwutleniacze w kawie działają – kawa pita zarówno z olejem kokosowym jak i bez niego zmniejsza poziom stresu oksydacyjnego i podwyższa ilość ciał ketonowych w krwi {37}.

Uwaga panie w ciąży! Nie przesadzajcie z kawą, a najlepiej pijcie bezkofeinową. Kofeina przenika przez łożysko i badania korelują spożycie kofeiny z niską wadą urodzeniową {38} i większym ryzykiem otyłości w dzieciństwie {39}. Niewielkie ilości kofeiny przechodzą z krwi do mleka, więc mamy karmiące także zrobią lepiej, jak nie będą pić za dużo albo za mocnej kawy.

Panowie planujący spłodzenie potomka powinni uważać z piciem dużych ilości kawy. Badania mężczyzn uczestniczących w programie in-vitro pokazały, że panowie pijący bardzo mało albo w ogóle kawy potrafili zapłodnić partnerki w 52% przypadków, a ci pijący dużo kawy mieli dużo mniejsze szanse – tylko 19% (czytaj więcej: Trzeźwi wegetarianie mają kiepską spermę).

Osoby chore na celiakię albo uczulone czy nadwrażliwe na gluten także powinny uważać – kawa może uczestniczyć w reakcjach krzyżowych z glutenem {40} – jeśli po przejściu na paleo twoje zdrowie nie poprawiło się, to możesz czasowo, dla testu, całkowicie wykluczyć kawę.

Kawa może mieć także negatywny wpływ na zdrowie w chorobach autoimmunologicznych – jeśli stosujesz protokół autoimmunologiczny, to warto rozważyć chociaż chwilową rezygnacje z jej picia.

Naturalnym efektem reakcji Maillarda ({41} – obróbka termiczna pokarmów zawierających białko i węglowodany) są różne substancje, wśród nich uważany za rakotwórczy akrylamid. Każda czarna kawa zawiera niewielkie ilości akrylamidu, ale przyjmuje się, że w takich dawkach jest on nieszkodliwy. Jeśli jednak chcesz całkowicie uniknąć akrylamidu w kawie, wybierz kawę zieloną.

A co z kawą rozpuszczalną? Czy jest ona zdrowa? Kawa rozpuszczalna jest po prostu wysuszoną kawą parzoną. Zawiera mniej kofeiny niż zwykła kawa i zależnie od metody produkcji – mrożenia albo suszenia termicznego – ma nieco wyższe albo trochę niższe ilości przeciwutleniaczy. Badania na ten temat nie są do końca zgodne, ale na pewno kawa rozpuszczalna nie jest dużo gorsza od zwykłej.

Podsumowując – kawa to najważniejsze źródło przeciwutleniaczy we współczesnej diecie – dostarcza jej więcej niż zielona herbata, czerwone wino i zdecydowana większość warzyw i owoców – i to jest główna przyczyna jej prozdrowotnego działania. Kofeina z kawy jest jednak używką, która uzależnia i ma wpływ na nasz układ hormonalny, więc powinniśmy z jej piciem nie przesadzać.

Współczesne pożywienie jest tak ubogie w świeże warzywa i owoce, że napoje takie jak kawa, herbata i wino dostarczają nawet do 80% całkowitego spożycia przeciwutleniaczy! {43} Z drugiej zaś strony większość populacji nie potrafi się obudzić bez kawy i z powodu spożywania dużych ilości kofeiny żyje w chronicznym stresie.

Tylko bardzo nieliczne owoce (ciemne jagody jak goji, acai, owoce bzu albo czarna porzeczka) mają więcej antyoksydantów w porcji niż kawa. Borówki albo porzeczki jemy w niewielkich ilościach tylko w sezonie, a kawę pijamy codziennie, dlatego też nawet w żywieniu paleo, kawa może być wciąż jednym z ważniejszych źródeł przeciwutleniaczy. Nie oznacza to jednak, że kawa może zastąpić jedzenie owoców i warzyw!

Kawa jest zdrowa i paleo jeśli:

• pijesz ją bez cukru i mleka (mleko kokosowe może być)
• nie jesteś od niej uzależniony(a), nie masz problemów ze snem i możesz się bez niej normalnie obudzić
• pijesz umiarkowane ilości (około 4 filiżanek dziennie)
• nie masz większych problemów z układem pokarmowym
• nie cierpisz na choroby autoimmunologiczne

Jeśli masz pewność, że możesz się normalnie obudzić bez wypicia kawy, to możesz ją pić rano. Najlepiej jednak od czasu do czasu upewnij się, że masz zdrowy układ hormonalny, powstrzymując się na tydzień-dwa od picia kawy rano (albo nawet w ogóle) lub też zastępując ją wersją bezkofeinową.

Jeśli masz sen i stres (kortyzol) pod kontrolą, a drażniące działanie kawy na układ pokarmowy nie powoduje większego dyskomfortu, to możesz pić kawę na zdrowie.

O ile dobrze tolerujesz nabiał (laktozę i kazeinę) i nie masz żadnych chorób autoimmunologicznych, to pewnie bez większej szkody możesz do kawy dodać tłustą śmietanę albo mleko. Uwaga na zabielacze do kawy bez mleka – badania pokazują, że spowalniają one przyswajanie polifenoli z kawy {45}.

Zwróć też uwagę na jakość kawy. Tanie popularne marki kawy rozpuszczalnej są robione z ziaren gorszej jakości i zawierają często ochratoksynę A z pleśni (grzyb Aspergillus ochraceus). Długość palenia kawy też jest istotna – najbardziej wartościowa będzie kawa palona krótko, a nie spalona, jak to czasem w sklepach bywa.

Uwaga na napoje kawowe w proszku, np. „capuccino” – one nie mają z prawdziwą kawę nic wspólnego. Sprawdź dobrze etykietkę takiej „kawy”, a zobaczysz, że zawiera ona między innymi cukier i uwodornione kwasy tłuszczowe (czyli tłuszcze trans) – są one w składzie jako oleje albo tłuszcze roślinne, które zostały potwornie przerobione przemysłowo, żeby miały konsystencję proszku.

Kawa (bez mleka i cukru) to jeden z najzdrowszych napojów na naszej planecie, a dla wielu także jeden z najsmaczniejszych. Jeśli jednak nie lubisz tego smaku, to nie musisz pić kawy na siłę – z powodzeniem ją zastąpi zielona herbata.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo