Dieta samuraja to sposób odżywiania opisany w książce pod tym samym tytułem, którą wydał w 2011 roku Nate Miyaki.

Dieta samuraja harmonijnie łączy i czerpie najlepsze z diety paleo, naszego ewolucyjnego dziedzictwa, głodówek, odżywiania dla sportowców i kulturystów, tradycyjnej japońskiej kuchni oraz najnowszych badań naukowych z tych dziedzin. Celem diety samuraja jest poprawa zdrowia i wyglądu.

Nate Miyaki, praktykując od ponad 15 lat jako trener i dietetyk, zaobserwował, że wielu ludzi zapatrzonych w piękną sylwetkę, budowę masy mięśniowej i utratę tłuszczu stosuje czasem ekstremalne środki i plany dietetyczne, nieświadomie zaburzając metabolizm, funkcjonowanie hormonów i psując swoje zdrowie w dłuższej perspektywie.

W tym samym czasie inni stosują dietę paleo albo niskowęglowodanową i polepszają swoje zdrowie, ale nie osiągają dobrej kondycji fizycznej – pomimo wytrwałości w ćwiczeniach i zdrowemu odżywianiu ich ciało nie jest takie szczupłe i wyrzeźbione, jak by chcieli.

Dieta samuraja ma być kompromisem – według autora nie trzeba wybierać pomiędzy zdrowiem a pięknym ciałem i w odpowiedni sposób można osiągnąć i jedno, i drugie. Dieta samuraja nie jest identycznym planem żywieniowym dla każdego, a raczej stosuje filozofię Bruce’a Lee – najważniejsze jest własne doświadczenie – sprawdź, oceń i skup się na tym, co skuteczne, a odrzuć to, co nie działa.

Nate Miyaki uważa, że tradycyjne podejście do żywienia sportowców nie sprawdza się u każdego – wysokowęglowodanowe diety u niektórych nie działają i te osoby osiągają najlepsze wyniki na ubogim w węglowodany planie dietetycznym. U większości jednak węglowodany nie są takie złe i mogą być wartościowym składnikiem pokarmowym, szczególnie dla dla uprawiających sporty anaerobowe.

Nate Miyaki twierdzi, że zdrowe jedzenie jest najważniejsze, ale nie odrzuca wszystkich bez wyjątku suplementów. Tak samo ceniąc naturalne i jak najmniej przetworzone jedzenie, zauważa także, że niektóre sztuczne suplementy i preparaty żywieniowe są doskonale przebadane, bezpieczne i pomagają osiągnąć lepsze wyniki w muskulaturze ciała.

Czym się różni dieta samuraja od paleo? Na pierwszy rzut oka nie ma dużych różnic. Samuraje nie jedzą cukru, w szczególności pokarmów bogatych we fruktozę, odrzucają przemysłowe oleje roślinne i pochodzące z nich potworki trans i utwardzone oraz cenią rybę bardziej niż siemię lniane (zdrowe podejście do tłuszczów wielonienasyconych omega-3). Dieta samuraja odrzuca gluten i nabiał oraz wiele pokarmów bogatych w lektyny i kwas fitowy, jak np. rośliny strączkowe.

Dieta samuraja – jakie węglowodany jadamy?

• bulwy – ziemniaki, bataty, topinambur
• owoce – prawie wszystkie
• ryż – biały i basmati, ale nie ciemny (brązowy)
• pseudozboża – szałwia hiszpańska (chia), szarłat (amarantus), komosa ryżowa (quinoa), gryka i kasza gryczana
• zboża – kasza jaglana i czasem zakwas z mąki bezglutenowej
• inne nasiona – kasztany, konopie itp oraz mąki z nich

Zboża i pseudozboża powinny być namoczone w wodzie, fermentowane lub kiełkowane celem pozbycia się z nich wielu substancji antyodżywczych. W ten sposób osiągamy tanie i powszechnie dostępne pokarmy, które zachowują nieliczne substancje odżywcze (witaminy z grupy B, minerały), a poprzez odpowiednie przygotowanie tracą większość szkodliwych lektyn i kwasu fitowego.

Zboża (poza ryżem) i pseudozboża nie są niezbędne na diecie samuraja, choć dość przydatne. Wystarczającą ilość węglowodanów można dostarczać z bulw, owoców i ryżu. Ważne, żeby unikać przetworzonych pokarmów, o ile odpowiednio przygotowana kasza gryczana jest w porządku, to bułeczki i wypieki z mąki ryżowej i gryczanej nie są zdrowe i nie jadamy ich.

Wiele rzeczy podoba mi się w tej książce, choćby nacisk na to, że jesteśmy różni i że każdą koncepcję należy zweryfikować i sprawdzić na sobie, albo uwzględnienie psychologii w zmianie sposobu odżywiania, czy też rozsądne podejście do białka roślinnego i błonnika. Spora część książki jest poświęcona dostosowaniu żywienia do swojej konkretnej sytuacji uwzględniając choroby i geny, które sterują naszym metabolizmem i dzięki którym możemy być na przykład podatni na insulinooporność.

W tej beczce miodu jest niestety też łyżka dziegciu – powoływanie się na pseudonaukę o pokarmach kwasowych i zasadowych – jest nawet całkiem spora lista pokarmów rzekomo zakwaszających organizm. Dieta samuraja została wydana niedawno (2011) i wtedy już było wiadomo, że wszystkie teorie o kwasowości i zasadowości pokarmów są bajkami. Mogę się jeszcze przyczepić do rozdziału o nabiale, w którym autor rozpisuje się o nietolerancji laktozy, a nie wspomina nijak kazeiny i jej uczulających właściwości.

Teoria jest niezbędna, ale w książce jest jednak bardzo dużo praktyki – Nate Miyaki szczegółowo opisuje strategie radzenia sobie z nałogami, zachciankami i innymi psychologicznymi pułapkami, radzi, co jeść rano, co wieczorem, co przed, a co po treningu, które posiłki są niezbędne, które można czasem pominąć, jak ułożyć plan treningowy itp.

Dieta samuraja nie jest dla każdego – jak chcesz jeść jak samuraj, to musisz intensywnie trenować. Nie jest to wysokowęglowodanowe paleo i siedzenie na kanapie. Niektóre alergie i nadwrażliwości oraz choroby autoimmunologiczne wykluczają dietę samuraja. Wiele osób (np. z cukrzycą, depresją, refluksem, wrzodami, problemami jelitowymi jak zespół jelita drażliwego) może nie dojść do zdrowia na diecie samuraja i powinny najpierw wyleczyć się na paleo (razem z wariantami SCD albo FODMAP, jeśli to wymagane).

Jeśli chcesz osiągnąć zdrowy duch w zdrowym ciele, to „zwykłe” paleo wystarczy w zupełności, nawet jak się dość dużo ruszasz. Jeśli jednak codziennie mierzysz obwód bicepsów, przed lustrem szukasz sześciopaka na brzuchu i dążysz do rozbudowanej muskulatury ciała, to dieta samuraja i odpowiednie ćwiczenia rzeczywiście mogą pomóc.

Niestety książka Dieta samuraja nie ukazała się jeszcze w języku polskim, choć ta koncepcja żywieniowa jest nawet popularniejsza w Polsce niż w krajach anglojęzycznych. Zainteresowanych odsyłam do książki w oryginale (The samurai diet) albo na polskie forum paleo, gdzie istnieje specjalny wątek poświęcony diecie samuraja.

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo