Na niektórych stronach o paleo można wyczytać, że ziemniaki nie mają miejsca w żywieniu paleo, choć z reguły brakuje za tym argumentacji. Te same strony polecają bataty (słodkie ziemniaki), które pod względem odżywczym są niemalże identyczne ze zwykłymi ziemniakami.

Nasi przodkowie jadali bulwy podobne do ziemniaków już 120 tysięcy lat temu {1}, a czasem nawet 170 tysięcy lat temu {2} i dlatego (z pewnymi zastrzeżeniami) można uznać, że ziemniaki są paleo i możemy je jeść.

Czy ziemniaki są zdrowe? Ziemniaki są bogate w różne składniki odżywcze, argumenty za jedzeniem ziemniaków:

• zawierają wszystkie 23 aminokwasy, w tym te egzogenne, których nasz organizm nie wytwarza i musi pobierać z pożywieniem
• dostarczają wielu witamin, w tym C i kilku z grupy B
• ziemniaki są chyba najlepszym źródłem potasu, zawierają też kilka innych cennych mikroelementów (mangan, miedź, cynk, magnez)
• ugotowane i potem ostudzone ziemniaki są świetnym źródłem opornej skrobi
• plemiona pierwotne jadają bulwy podobne do ziemniaków, nasi przodkowie jadali je od dziesiątków tysięcy lat
• ziemniaki są bardziej sycące niż makaron albo ryż {3} i w rezultacie możemy jeść mniej do syta

A skąd w ogóle wątpliwości? Argumenty przeciwko jedzeniu ziemniaków:

• są to głównie węglowodany, których nadmiar nie służy naszemu zdrowiu
• zawierają saponiny i glikoalkaloidy, które są toksynami dla człowieka
• należą do roślin psiankowatych, które u niektórych sprzyjają chorobom autoimmunologicznym

Ziemniaki są wręcz identyczne do batatów (patatów, słodkich ziemniaków), ale jest między nimi kilka różnic:

• bataty nie należą do psiankowatych i nie zawierają saponin, przez co nie uczulają
• węglowodany z batatów trochę wolniej wchłaniają się w naszym układzie pokarmowym niż te z ziemniaków, choć oczywiście to generalizacja, u różnych osób to różnie wygląda
• bataty zawierają dużo prowitaminy A, podczas gdy ziemniaki nie mają jej w ogóle
• bataty zawierają bardzo dużo kwasu szczawiowego, który działając podobnie do kwasu fitowego upośledza wchłanianie minerałów i może powodować problemy u ludzi z chorymi nerkami; zwykłe ziemniaki mają kilka razy mniej szczawianów, choć wciąż są to niemałe ilości

Dlaczego uważamy ziemniaki za paleo pomimo argumentów przeciwko nim? O ile nie ma się chorób autoimmunologicznych, to psiankowate (do których należą również pomiędzy innymi pomidory i papryka) możemy bezpiecznie jeść. Saponiny znajdują się głównie w skórce i tuż pod nią – obierając ziemniaki obniżamy ilość saponin do poziomów spotykanych w innych warzywach.

Rośliny psiankowate zawierają toksyczne glikoalkaloidy – w przypadku ziemniaka jest to solanina (pomidor z kolei ma tomatynę). Jednak setki lat selektywnej hodowli doprowadziły do tego, że obecne odmiany ziemniaków mają minimalne ilości tych toksyn, z czego zdecydowaną większość w skórce i tuż pod nią.

Pamiętaj, że kiełkujące ziemniaki i te przebarwione na lekko zielony kolor mają więcej glikoalkaloidów. Jeśli masz nadwrażliwość na solaninę, to wykrój kawałek ziemniaka z kiełkiem, albo go w ogóle nie jedz.

Największy problem jest z węglowodanami – ziemniaki to prawie czysta skrobia (poza wodą oczywiście), która jest efektywnie trawiona i szybko podnosi poziom glukozy w krwi. Regularne jedzenie ziemniaków przez to nie jest częścią niskowęglowodanowego paleo.

Dobra wiadomość jest taka, że część z tych węglowodanów, szczególnie w ugotowanych (albo upieczonych) i później ostudzonych ziemniakach, to oporna skrobia, której nie przyswajamy – jest za to doskonałą pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych. Tak – ziemniaki można nazwać prebiotykiem.

Głównie dzięki węglowodanom są powody, żeby na stałe albo tymczasowo unikać ziemniaków:

• chęć utraty wagi, odchudzanie się
• cukrzyca i stany przedcukrzycowe
• trądzik
• depresja
• choroby neurodegeneracyjne: np. Alzheimera czy Parkinsona
• rak, bo żywi się cukrem
• podejrzenie chorób autoimmunologicznych (trzeba także wykluczyć inne psiankowate)
• dieta uboga w szczawiany, stosowana czasem przy chorobach nerek (np. kamica nerkowa szczawianowo-wapniowa)

Ziemniaki są dość odżywcze, poza przyswajalnymi węglowodanami zawierają trochę błonnika, nie tak małe ilości białka, a także witaminę C, magnez, potas, miedź i wiele innych cennych substancji.

A co z frytkami, czy plackami ziemniaczanymi? Nie jest to najzdrowsze pożywienie, ale o ile są one smażone na zdrowym oleju (kokosowy, masło klarowane, smalec, łój…), to można sobie na nie od czasu do czasu pozwolić. Frytki kupowane na mieście są smażone na najgorszych rodzajach tłuszczu i są wręcz trucizną.

Jaki jest końcowy werdykt? Ziemniaki są paleo, o ile jemy je obrane i nie przesadzamy z ich ilością. Pomijając powyższe przypadki, kiedy nie są one wskazane, możemy sobie spokojnie pozwolić na jedzenie ziemniaków, oczywiście z umiarem. Znacznie to ułatwia odwiedziny u rodziny, czy podejmowanie jedzeniem gości, bo ziemniaki to podstawowe pożywienie większości Polaków.

Jako skrobia ziemniaki nie są dozwolone na dietach SCD i GAPS, ale na diecie paleo, samuraja albo FODMAP można sobie na nie pozwolić. Z powodu przynależności do psiankowatych nie jadamy ich także na ścisłym protokole autoimmunologicznym, choć większość osób z chorobami z autoagresją dobrze toleruje je obrane.

O ile nie masz poważnych problemów autoimmunologicznych, to ziemniaki mogą być doskonałym źródłem skrobi, szczególnie przydatnym dla trenujących osób, pragnących uzupełnić zapasy glikogenu po treningu. Ugotowane ziemniaki w lodówce można trzymać nawet tydzień, świetnie się komponują z większością sałatek i mięs, są wręcz uniwersalnym i bardzo praktycznym pokarmem.

Jedz ziemniaki na zdrowie, byle z umiarem, smacznego!

Czytaj więcej: Dieta paleo | Paleo dla początkujących | Efekty diety paleo | Żywieniowe fakty i mity | Dieta na… | Paleo dla dzieci? | Styl życia paleo